Урок 1. Знакомство с основными дыхательными техниками
Дыхательная техника «Уджаи» с Джамилей Корниловой (видео 8 минут)
Растягивает дыхание, успокаивает и снимает стресс, очищает тело от токсинов

Его называют победоносным дыханием, которое практикуется осознанно и неспешно, а шипящий звук дает возможность услышать свой выдох и вдох буквально. Глубокое и медленное дыхание мгновенно успокаивает ум и тело, а продолжительное осознанное наблюдение за звуком и полное исключение посторонних мыслей дарит ощущение спокойствия, умиротворения и благодарности.

Противопоказания: Острые воспалительные заболевания гортани и лёгких, недавно перенесенные операции на ЛОР-органах, злокачественные опухоли, тромбоэмболия в анамнезе. Длинный выдох с Уджайи не рекомендуется при нарушениях венозного и лимфатического оттока.

Дыхательная техника «Капалабхати» с Анной Абрамовой (видео 7 минут)
Повышает уровень энергии, придает силы и ясность уму.

Капалабхати - очищающее и тонизирующее дыхание. Относится к очистительным техникам йоги (шаткармам), которые рекомендуется выполнять перед практикой асан. Особенно показано при пониженном давлении, вялости и сонливости, слабом пищеварении. Противопоказания: беременность, месячные, артериальная гипертония, серьезные заболевания головного мозга, эпилепсия, перенесенные в прошлом тяжелые черепно-мозговые травмы, любые острые воспалительные заболевания, злокачественные опухоли.



Урок 2. Знакомство с практикой расслабления.
Практика глубокого сознательного расслабления - «Шавасана»

Шавасана - практика глубокого сознательного расслабления, которая завершает любое занятие.
Рекомендуется всем без исключения, но особенно - при усталости, стрессе, повышенном давлении. Не имеет противопоказаний.

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда Вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами.

Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер. С ним можно полностью расслабиться, не беспокоясь о том, что Вы проведете в Шавасане несколько часов, так и не закончив намеченные дела. Оставьте таймер на 15–20 минут (это минимум, когда Вы выполняете Шавасану отдельно от всех практик, при желании можно настроить его и на полчаса).

Как выполнять?
• Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. • Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны.
• Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки.
• У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате.
• Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе.
• Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди.
• Позвольте повязке (если Вы ее использовали) самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.